Hírek

6 mítosz az izomépítésről: LELEPLEZVE

2017.02.25
Még mindig elhiszed ezeket a dolgokat? Semmi gond. Mindegyikünk beleesett már ebbe a hibába. Most azonban öntsünk tiszta vizet a pohárba.

6 mítosz az izomépítésről: LELEPLEZVE

Még mindig elhiszed ezeket a dolgokat? Semmi gond. Mindegyikünk beleesett már ebbe a hibába. Most azonban öntsünk tiszta vizet a pohárba.

1 – Minden egyes kg izom után 50 extra kalóriát égetsz el.

Sokunk elhitte ezt, ám a tudomány mást mutat. Az való igaz, hogy az izom egy metabolikusan aktív szövet. Amikor építed, a nyugalmi anyagcseréd fokozódik, viszont maximum 6-10 kalóriát égetsz pluszban. (1, 2, 3, 4)

Mi a jó hír? Minél több izmod van, annál több kalóriát égetsz egy kiadós edzés alatt! (5)

2 – Nem veszíthetsz zsírt és építhetsz izmot egyszerre.

Dehogyisnem. Kutatások bizonyították a következő populációkban:
- Túlsúlyos, ülő munkát végző férfiaknál (6)
- Idősebb férfiaknál és nőknél (7)
- Fizikálisan aktív férfiaknál és (8)
- Fiatal nőknél (9)

Táplálkozási szemszögből nézve, zsír vesztéshez kalóriadeficit szükséges, izomépítéshez nem szükséges kalóriatöbblet. Ez azért van, mert az elraktározott zsír elraktározott energia, így aztán a test ezeket a raktárokat tudja felhasználni üzemanyagként izomépítő folyamatokra.

De vigyázzunk! Ez nem azt jelenti, hogy zsírszövetből izomszövet lesz, vagy fordítva! A zsír – zsír, az izom pedig izom. Ha túlsúlyos vagy, a tested fel tudja használni az elraktározott energiát izomépítő folyamatokra amikor az üzemanyag nem táplálékbevitelből származik

3 – Steady state cardio-tól elveszik a GAINZ, tesó!

Ahogy a HIIT (High Intensity Interval Training) egyre népszerűbb lesz, úgy egyre nagyobb hanyatlásban van az alap ~30 perces aerob kardió. Ám, ha épp belekezdesz egy edzésprogramba, vagy újrakezded az edzést, célszerű ezekkel kezdeni, ugyanis a HIIT megnöveli az esélyt a sérülésre.

Egyébként nem rossz ötlet alacsony intenzitású aerob kardióval kezdeni, ameddig nem tudsz 30 percen át futni vagy tekerni az elliptikus trainereden moderált intenzitáson annak érdekében, hogy növeld az aerob kapacitásodat. Ez egy jobb alapot ad a későbbi magas intenzitású edzéseidhez (10).

Néhányan azt mondják, a steady state cardio ütközik az izomgyarapodással, ám a legújabb kimutatásokban, ahol előzőleg edzetlen embereknek alacsony hatású aerob edzést adtak a programhoz, nem tetténk tönkre az izomnövekedést, sőt, még hozzá is járultak! (11)

4 – Az ajánlott ismétlés-skála tömegnöveléshez 8-12

Lehet, hogy hallottatok már a három fő faktoráról az izomnövekedésnek: izomfeszülés, izmokban keletkezett mikrosérülések és felhalmozódott metabolitok (anyagcsere-bomlástermékek). (12)

Az izomfeszülés a fő mozgatórugója a dolognak, a másik kettő fiziológiailak követi azt. A mechanikai feszülés elérhető nehéz terhelés és kevés ismétlésszámmal való munkával illetve közepes terheléssel több ismétléssel. Tehát mind a kétféleképpen lehet izmot építeni. (13). Azt már meg sem említem, hogy rendszeresen variálni a szettek és ismétlések számát is hatékony módszer az izmok fejlesztésére. (14 15 16 17)

5 – Csak a nagy összetett emelésekre van szükséged.

Jobban ki akarod magad pattintani? Többre lesz szükséged, mint a Szentháromság!
Vannak bizony olyan izomcsoportok, amiket nem árt izolálni a nagyobb stimulus érdekében.
Vegyünk egy példát. Ha úgy érzed, kicsik és sorvadtak a combhajlítód, talán nem edzetted meg őket minden szögből! Egy komplett hamstring csoport edzésben benne kell lenni egy csípődomináns (pl. Román elemelés vagy variációi) és egy térd-domináns (pl. Glute ham raise) gyakorlatnak.

6 – A testépítés nem segít az atletizmusban

Sok edző azért nem használ testépítő koncepciókat, pl. izolációt, mert nem akarják, hogy túl izmos legyen, ezáltal veszítene az atletizmusából.
Tulajdonképpen, az egyik dolog ami meghatározza a stabilitásunkat tetőtől talpig a testsúlyunk. A testtömeg hozzájárul a stabilitáshoz, mert a nehezebb testet nehezebb mozgatni, ezáltal stabilabb, míg a könnyűt könnyebb és instabilabb. (18).
Tehát. Azzal, ha nagyobb leszel, jobban ki tudod használni az erődet, mert adsz egy nagyobb alapot neki.

Forrás: https://www.t-nation.com/t…/6-muscle-building-myths-debunked

Referenciák:
1. Wang, Z., Heshka, S., Zhang, K., Boozer, C.N., & Heymsfield, S.B. (2001). Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obesity Research, 9, 331-336
2. Wang Z, Ying Z, Bosy-westphal A, et al. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011;23(3):333-8. This more recent study in 2011 study concluded one pound of muscle burns roughly 6 calories.
3. Wolfe RR. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84, 475-482
4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest. 1985 Sep;76(3):1107-12.
5. Smith, J., & McNaughton, L. (1993). The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420-425
6. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
7. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
8. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
9. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
10. Zuhl, M. and L. Kravitz. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal: February 2012.
11. Mikkola, J., H. Rusko, et al. 2012. Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med. 33(9):702- 10.
12. Schoenfeld, B.J. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72.
13. Rhea MR, Ball SD, et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):250-5.
14. Prestes J, Frollini AB, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2437-42.
15. Miranda F, Simão R, et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1824-30.
16. Simão R, Spineti J, et al. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1389-95.
17. Bartolomei S, Stout JR, et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2679-87.
18. William C. Whiting, and Stuart Rugg. Dynatomy: Dynamic Human Anatomy. Human Kinetics 2006. Taken from Human Kinetics website

Partnereink

All You Can Move Webfejlesztés: DropBy Digital